Die Arbeit im Büro bietet nicht viel Spielraum für Bewegung. Die meisten Tätigkeiten werden in der gleichen Position, im Sitzen, durchgeführt. Umso wichtiger ist ein ergonomischer Arbeitsplatz, um Rückenschmerzen im Büro möglichst zu vermeiden. Es gibt zudem einige Tricks, wie sich Beschwerden im Rückenbereich vorbeugen lassen…


Ergonomische Büromöbel
Ein  ergonomischer Arbeitsplatz beginnt mit der geeigneten Auswahl an Büromöbeln. Diese Möbel lassen sich in der Höhe verstellen und dadurch optimal an die Körpergröße anpassen. Verstellbare Bürostühle sind bereits in vielen Büros zu finden, anders sieht es bei den Schreibtischen aus. Hier besteht noch Nachholbedarf, denn nur in der Kombination ist eine ergonomische Anpassung möglich.

Nicht nur am Schreibtisch wird gearbeitet, sondern beispielsweise auch an Pulten. Diese sollten sich ebenfalls in der Höhe verstellen lassen. Dadurch wird vor allem der Bereich der Arme und Schultern entlastet.

Arbeitsgeräte in geeigneter Position
Nicht nur die Büromöbel müssen in der richtigen Position sein, sondern auch Geräte wie Tastatur und Bildschirm. Bei der Position des Bildschirms ist es besonders wichtig, dass der Kopf nicht nach unten geneigt ist, sondern der Kopf aufrecht und gerade auf den Bildschirm schaut.

Viele Bildschirme lassen sich in der Höhe ebenfalls verstellen. Das ist jedoch nicht bei jedem Gerät möglich. Besonders der Laptopbildschirm ist meist nicht in einer ergonomischen Position, was zu Rückenschmerzen im Büro führen kann. Dieses Problem lässt sich aber einfach umgehen, indem der Bildschirm auf eine Erhöhung gestellt wird. Es gibt mittlerweile eigene Pulte für Bildschirm oder Laptops, damit das Gerät in einer erhöhten Position bedient werden kann. Dadurch muss der Kopf nicht mehr gesenkt werden.

Bei einem Laptop ist aber die Arbeit an der Tastatur in einer erhöhten Position nicht möglich. Für diesen Fall sollte eine zweite Tastatur zur Verfügung stehen, die an das Gerät angeschlossen wird.

Nicht nur Tastatur und Bildschirm sollten in der geeigneten Position sein, das Gleiche gilt auch für weitere Arbeitsgeräte. Ein Schreibtisch, der gut organisiert ist, erleichtert nicht nur die Arbeit, sondern verhindert auch Verrenkungen, um nach Gegenständen zu greifen. Diese Verrenkungen können Muskelverspannungen begünstigen und sogar zu versehentlichen Zerrungen führen.

Richtige Sitz- und Arbeitshaltung
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist noch keine Garantie, dass es nicht zu Rückenschmerzen im Büro kommt. Vielfach führt eine falsche Körperhaltung zu Rückenproblemen, die sogar Kopfschmerzen und andere körperliche Beschwerden zur Folge haben kann.

Der Abstand zum Bildschirm sollte, je nach Größe, zwischen 40 und 80 Zentimeter betragen. Ähnlich ist auch der Abstand von der Tastatur und anderen Arbeitsgeräten zum Körper. Das hat den Vorteil, dass die Wege kurz sind, aber nicht so kurz, dass der Körper behindert wird.

Beim Sitzen sollten die Arme immer auf den Lehnen aufliegen, denn dadurch werden die Schultern entlastet. Die Körperhaltung sollte immer aufrecht und möglichst an der Rückenlehne angelehnt sein. Dadurch wird der Rücken gut gestützt, wodurch Rückenschmerzen im Büro minimiert werden können.

Minimale Variationen der Position
Die optimale Sitzposition bei der Arbeit einzunehmen bedeutet nicht, dass sie nicht minimal verändert werden darf. Das Gegenteil ist der Fall, denn um Rückenschmerzen im Büro zu vermeiden, ist aktives Sitzen wichtig. Das bedeutet, dass die Sitzposition immer wieder minimal verändert, allerdings die optimale Haltung möglichst nicht verlassen wird.

Man muss den Rücken nicht ständig an die Lehne pressen, allerdings sollte die Sitzposition immer aufrecht sein. Es ist auch möglich, ein paar Zentimeter am Stuhl nach vorne zu rücken, wodurch der Rückenbereich frei ist. Dadurch lässt sich bewusst eine gerade und aufrechte Haltung einnehmen, wodurch auch die Muskulatur beansprucht und trainiert wird.

Pausen einlegen
Während der Arbeit sollten immer wieder Pausen eingelegt werden. Diese Pausenzeiten dienen nicht nur der geistigen Entspannung, sondern sollten dazu genutzt werden, um den Körper wieder zu mobilisieren. Sich am Bürostuhl zurück zu lehnen in der Pause mag zwar den Geist entspannen, durch ein paar kleine Übungen kann sich auch der Körper erholen.

Wichtig ist den Stuhl zu verlassen und sich zu bewegen. Stark beanspruchte Partien wie Nacken, Schultern und der Rücken können durch gezielte Übungen gedehnt und gelockert werden. Das Fenster zu öffnen oder für einige Minuten vor die Tür zu gehen, kann eine nicht unerhebliche Wirkung auf den Körper haben. Frische Luft sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff ins Blut gelangt und dadurch auch die Muskulatur besser versorgt wird. So kann einer Verspannung ebenfalls entgegengewirkt werden.

Bewegungsmöglichkeiten nutzen
Ein Büro bietet zahlreiche Möglichkeiten, sich aktiv zu bewegen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz allein hilft nicht, Rückenschmerzen vorzubeugen. Daher ist es wichtig, jede Bewegungsmöglichkeit zu nutzen. Dazu gehört beispielsweise der Verzicht auf den Fahrstuhl. Vor allem, wenn nur ein oder zwei Stockwerke zu überwinden sind, sollte dies über die Treppe gemacht werden.

Überraschend viele Arbeiten im Büro lassen sich im Stehen erledigen. Das kann beispielsweise das Lesen von Unterlagen sein, das sich problemlos im Stehen erledigen lässt. Viele Arbeitsplätze sind mittlerweile mit Tablets ausgestattet, wodurch sich auch digitale Dokumente im Stehen lesen lassen. In vielen Versuchen hat sich gezeigt, dass aktive Bewegung bei der Arbeit die Qualität und die Leistungsfähigkeit steigern kann. Ideal ist es, wenn pro Arbeitsstunde mindestens 15 Minuten davon im Stehen oder im Gehen erledigt werden.

Mittagessen zu gehen sollte zukünftig auch wörtlich genommen werden. Oft gibt es in der näheren Umgebung Lokale, die fußläufig zu erreichen wären. Dennoch wird das Fahrzeug genommen. Lässt es die Zeit zu, sollte die Strecke tatsächlich zu Fuß gegangen werden. Dadurch werden auf dem Weg zurück ins Büro bereits die ersten Kalorien vom Essen wieder verbrannt. Zusätzlich wirkt sich die frische Luft positiv auf Geist und Körper aus.

Selbstmotivation
Der Büroalltag kann schon stressig genug sein, sich dann noch zu Bewegung im Büro zu motivieren, ist gleich noch schwerer. Hilfreich kann hierfür ein Fitnessarmband sein. Damit können die zurückgelegten Schritte am Tag protokolliert und persönliche Ziele gesetzt werden. Einige dieser Smart-Watches erinnern sogar regelmäßig daran, wenn bestimmte Teilziele noch nicht erreicht sind. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit größer, sich auch tatsächlich während der Arbeit zu bewegen.

Regelmäßig überprüfen
Durch die Absatzhöhe kann es passieren, dass die Höhe des Stuhls nicht mehr exakt passt. Generell sollte bei höhenverstellbaren Möbeln regelmäßig überprüft werden, ob Abstände noch passen. Sie können, je nach Bauart im Laufe der Zeit etwas nachgeben und dadurch minimal niedriger werden.

Kontrolliert werden sollte auch, ob die Organisation des Schreibtisches zu den aktuellen Arbeitsabläufen passt. Manchmal ist eine Reorganisation notwendig, damit der Körper geschont wird und ein optimaler Arbeitsablauf gewährleistet ist. Wichtig ist auch selbstkritisch zu sein und die Pausen tatsächlich auch für Bewegung zu nutzen, damit sich der Rücken wieder erholen kann.